【お家で身体育て】一生続けらるセルフケア＆フレイル予防（ハムストリングのストレッチ）
在宅勤務生活はいつの間にか運動不足になる可能性があります。
気づかかぬうちにフレイル（虚弱）に陥らないように。
運動経験のあまりない方も、自然な形で継続できるよう願いをこめて。
簡単にできるセルフケア＆簡単な運動をご紹介してきました。
心と身体の繋がり探求ブロガー梨理（りり）です。
運動に慣れてもっと激しいものを求めたくなったら？
（参考記事：【お家で身体育て】セルフケア・フレイル予防～その先へ進みたい時は）
私以上に私の身体を心配してくれる人はいない。
自分の健康はこの手で責任を持って。
そんなあなたに。
お家で簡単に継続できて、変化も実感できるセルフケアや簡単な運動、
実はまだまだたくさんあります。
これからは順不同でお伝えしていきますね。
この記事では、太腿の裏が硬い人のための簡単ストレッチとサポートグッズをお伝えします。
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目次
太腿の裏が硬くて長座が苦しい
身体が硬い人にも色々あります。
筋肉が硬いのか関節が硬いのかによっても対処法は異なってきます。
今回はハムストリングが伸びなくて長座がつらいお悩みについて。
ハムストリングは太腿の裏側にある筋肉の総称です。
ハムを作る時に紐でぶらさげますよね。
あのイメージで太腿の裏側にいくつかの筋肉がぶら下がっています。
ヨガをしている人のような柔軟性までは望まなくとも、
日常生活に支障がない程度の柔軟性ではありたい。
今特にケガをしていなくても、長座がつらいのは切実な悩みです。
生活の中のシンプルな動作が苦痛なのですから。
- 大腿二頭筋（ダイタイニトウキン）
- 半腱様筋（ハンケンヨウキン）
- 半膜様筋（ハンマクヨウキン）
ハムストリングを構成する筋肉群は、膝や股関節の伸縮に関連があります。
つまり、ハムストリングが固まっていると姿勢が悪くなりやすいということです。
背中が丸まりがちな人は、ハムストリングが伸びず骨盤が引っ張られているからなのですね。
姿勢は健康の基本です。
ということは？
ハムストリングの柔軟性を取り戻すのは重要なミッションです。
ハムストリングのストレッチ：仰向けでタオルを使う
仰向けに寝て足首を持ってのストレッチ。
大人バレエ教室の準備体操でもありました。
ほぼ全員できていましたね。
足首を持つのが無理な人は太腿を持って。
それでも脚が曲がってしまう人は長いタオルを足裏に引っかけて。
タオルを使う方法
- 仰向けに寝る
- 足裏にタオルを引っかける
- 脚全体を90度真上に挙げていく
（厳しい場合は膝を曲げておいて引き寄せてから伸ばす） - 余裕があれば頭の方へ倒していく
タオルの助けがあればなんとかできる人に有効な方法かもしれません。
また、柔らかな身体の人はそもそもタオル不要でストレッチできてしまいます。
個人的にはタオルがあれば少しはましという程度。
ハムストリングが伸びた達成感は得られないままでした。
達成感が得られないとやる気も出ないもの。
そんな時に。
足と足裏を鍛えるためのサポートグッズ：フロッグハンド
スポーツジムでチューブを使ったレッスンを受けたことがあります。
運動は基本的に身ひとつでできるものが好きです。
物を増やすことへの抵抗もあります。
端的に言うとなるべく道具は使いたくないタイプです。
チューブのようによく伸びて足指にも良さそう。
チューブより引っかける所があるのが気になって。
珍しく購入してみたのです。
商品名はフロッグハンドと言います。
「カエルの手」とは言い得て妙ですね。
これを使ってタオル代わりにハムストリングのストレッチを行いました。
いい感じに伸びます。
タオルを使った時よりも、ハムストリングのストレッチに貢献している感が得られました。
ちなみにこのフロッグバンド、アスリート用のハードなものとリハビリ用のソフトの２種類があります。
スポーツジムのチューブも使いこなすのは大変でした。
そんな経験から無理せずソフトタイプを選びました。
足裏に心地良い刺激がきています。
楽しくストレッチができるので正解でした。
運動は楽しいことが第一です。
それこそが継続の秘訣ですから。
また、このフロッグハンドは長座姿勢でストレッチもできます。
足裏でしっかり丸い部分を掴み、脚の甲を前後に動かすことで足裏が強くなる仕掛け。
外反母趾の軽減や足底筋膜炎にもいい影響があるようです。
これは一石二鳥ですね！
- 楽々長座をしたい
- 無理なくハムストリングのストレッチをしたい
- 足裏、足指を鍛えたい
- 脚のリハビリに
類似品もあるようですが、しっかり観察したかったので正規品を選んで体感しました。
ストレッチも楽しく続けられるかがポイントですね。
物足りなくなってアスリート用に買い替えるのなら嬉しいことです。
ふんわりシンプルライフ流【お家で身体育て】シリーズ。
運動習慣のない人でも無理なく取り入れられる技の数々。
私自身が実際に継続できたものをご紹介しています。
１カ月後の身体を楽しみにチャレンジしていきましょう♪
関連データ：フロッグハンド
★本日のサポートグッズ
ソフトタイプ   |
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★関連リンク
FFT公式サイト：使い方動画
このサイトでは、わたし個人が時間をかけて吟味して選び、
実際に使って良かったものだけをご紹介しています。
シンプルライフ、ふんわり柔らかなものがお好きなあなたへ。
これからも、ちょっとお役に立てる記事を発信して参ります。
【ふんわりシンプルライフ流｜お家で身体育て】一覧
- お家の中の狭いスペースで大丈夫
- シンプル動作で変化を実感
- 一生続けられる運動強度
１週目から始めると強度が楽になっています。
気になる所だけピックアップもできるように構成しました。
１週目：ヒモトレ
２週目：かかと落とし＆ストレッチボード
３週目：１週目+２週目ステップアップ！
番外編：モチベーションUP 動画紹介
４週目：指ヨガ呼吸法
５週目：眼ヨガ照氣法
６週目：股関節回し
番外編：モチベーションUP 動画紹介
７週目：肩甲骨ゆるストレッチ
８週目：超硬い人のための前屈運動準備
９週目：超硬い人のための前屈運動準備（２）
番外編：真夏の健康管理情報
10週目：超硬い人のための前屈運動準備（３）
番外編：番外編「ヒモトレ介護術」
最終日：セルフケア・フレイル予防～その先へ進みたい時は
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